Godzina spokojnej jazdy na rowerze pozwala spalić około 500 kalorii. I to bez większego wysiłku! Z punktu widzenia siły fizycznej jazda na rowerze jest lepsza od biegania.

Zanim jednak rozpoczniesz cykl letnich treningów na rowerze, powinieneś poznać kilka sztuczek, które pomogą ci osiągnąć jeszcze lepsze wyniki.

Nie od dziś wiadomo, że jazda na rowerze spala mnóstwo kalorii, poprawia kondycję ciała i pozwala odreagować stres. Zalet tej aktywności jest zdecydowanie więcej. Zalicza się do nich chociażby obniżenie złego poziomu cholesterolu.

Co to znaczy?

Regularne przejażdżki na rowerze (3-4 razy w tygodniu) sprawiają, że zwiększa się pojemność płuc, krew jest dotleniona, a serce lepiej pracuje. Dzięki temu poprawia się ogólna wydolność organizmu. Wzrasta wytrzymałość i siła mięśni.

To wszystko ma ogromny wpływ na procesy starzenia się ciała i narządów wewnętrznych, ale także jakość naszej skóry. Jazda na rowerze może wspomóc proces redukcji cellulitu.

Jazda na rowerze – który rower wybrać?

Rowery górskie są wytrzymalsze i bardziej stabilne niż szosówki czy rowery miejskie, chociażby ze względu na szersze opony – dlatego ten rodzaj rowerów może być dobrym wyborem na początek.
Warto pamiętać, że do każdego roweru możemy dokupić szersze siodełko, by jazda była wygodniejsza. Ciekawą opcją, choć trudno dostępną, są rowery poziome.

Przyjmuje się na nich pozycje leżącą lub półleżącą, blisko ziemi. To dużo wygodniejsza pozycja i mniej obciążająca. Dodatkowym plusem jest szersze i wygodniejsze niż w zwykłych rowerach miejsce do siedzenia.

Warto także zainteresować się rowerami stacjonarnymi. Na rynku dostępne są różne konstrukcje – także takie, na których pedałuje się, leżąc lub półleżąc. Trening będzie na nich możliwy nawet wówczas, gdy za oknem plucha.

O czym warto pamiętać:

  • gdy kupujemy rower, sprawdźmy do jakiej wagi jest przystosowany, aby mieć pewność, że jest dla nas bezpieczny;
  • podczas treningu na rowerze warto założyć na siebie ubrania z tkanin dobrze wchłaniających pot;
  • rajstopy albo szorty z elastanu zapobiegają obtarciom wewnętrznej strony ud;
  • kobiety powinny nosić staniki, które zapewniają dodatkowe wsparcie podczas aktywności fizycznej.

Jakie efekty daje codzienna jazda na rowerze?

Jazda na rowerze wpływa na kształtowanie nóg i pupy. Dzięki niej poprawiamy pracę całego organizmu, zwiększamy wydolność układu krążenia i oddechowego, co przyspiesza pojawienie się pierwszych efektów! Korzystanie z roweru na co dzień jest doskonałym uzupełnieniem planu ćwiczeń.

Jazda na rowerze to również wspaniała rozrywka i sposób na spędzenie czasu. Zdaniem specjalistów świetnie dotlenia organizm. Dzięki temu serce pracuje lepiej, pompuje więcej tlenu do komórek ciała. W ten sposób poprawiona wydolność podnosi ogólną sprawność fizyczną, a za tym w parze idzie poprawa samopoczucia i zwiększenie energii życiowej.

Jazda na rowerze chroni również przed miażdżycą i pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu. Jeśli boimy się żylaków na nogach, pedałowanie i ciągła aktywność nóg wzmaga przepływ krwi w łydkach, co przeciwdziała zakrzepom w żyłach.

Jakie ćwiczenia wykonać by nasza rozgrzewka była skuteczna?

  • Skłony tułowia– stajemy w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder i rękami dotykamy podłogi
  • Krążenie bioder– Nogi na szerokości barków, dłonie ułożone na biodrach – Wykonujemy obszerny ruch biodrami zataczając okrąg dookoła osi pionowej ciała ok 20-30  razy w każdą stronę.
  • Przysiady
  • Naciągnięcie mięśni czworogłowych ud. Stajemy na jednej nodze, drugą uginamy w kolanie i przyciągamy stopę do pośladka. W tej pozycji wytrzymujemy 10 sekund, po czym zmieniamy nogę.
  • Rozciąganie mięśni dwugłowych ud. Siadamy i prostujemy nogi przed sobą i próbujemy dotknąć dłońmi palców u stóp. Staramy się wytrzymać kilka sekund

Aby nasza jazda na rowerze stała się prawdziwym treningiem powinniśmy:

  • uwzględnić w planie dnia pół godziny jazdy na rowerze, a w czasie weekendu dłuższą wycieczkę rowerową.
  • początkowo jechać powoli, zamiast rozgrzewki; jadąc staramy się pedałować bez przerwy; prędkość jazdy nie ma znaczenia.
  • po około 10 minutach jazdy na 5 minut zwiększamy tempo, tylko na tyle, abyśmy nie czuli się bardzo zmęczeni.
  • następnie jedziemy na rowerze przez godzinę bez przerwy lub częściej zmieniamy tempo (np. 5 minut wolno, 5 minut szybko).
  • wszystkie treningi kończmy 5 minutami spokojnej, powolnej jazdy dla ochłodzenia organizmu.

Rano, wieczór, czy w południe – kiedy jeździć na rowerze?

Największą efektywność w jeździe na rowerze uzyskamy jeśli treningi będziemy wykonywać rano i na czczo. Plusem porannych treningów jest podkręcenie metabolizmu na cały dzień. Dodatkowo rano szybciej zaczynamy spalać kalorie (już nawet po 20 minutach)!

Musimy jednak pamiętać o tym, aby na taki trening wziąć ze sobą dietetyczny batonik energetyczny ponieważ prawdopodobnie podczas wysiłku doświadczymy nagłego spadku cukru i szybko będziemy musieli uzupełnić energię. Po treningu należy zjeść w domu bogate w białko śniadanie.

Każdy trening należy połączyć z niskokaloryczną dietą. W innym wypadku wymodelowana jazdą na rowerze sylwetka zgubi się pod warstwą tłuszczu. Nawet najbardziej intensywne ćwiczenia nie dadzą efektów, jeśli dieta będzie niezdrowa, pełna wysoko przetworzonego jedzenia.

Efekty jazdy na rowerze

Podczas samej jazdy podnosi się poziom endorfin, czyli grupy hormonów peptydowych odpowiedzialnych za dobre samopoczucie i radość. Odsuwają w czasie pojawienie się zmęczenia i bólów mięśni, dzięki czemu dłużej możemy cieszyć się aktywnością na rowerze. Sama jazda pozwala w znacznym stopniu zwalczyć stres i się zrelaksować.

Dotleniony mózg znacznie łatwiej radzi sobie ze stresem i pozwala znaleźć rozwiązania problemów na które normalnie byśmy nie wpadli. Ponadto dobrze zaplanowane trasy rowerowe pozwolą cieszyć się pięknymi widokami natury.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Aby móc w pełni czerpać korzyści i widzieć efekty jakie daje nam jazda na rowerze, musimy pamiętać o kilku istotnych kwestiach takich jak:

Odpowiednia trasa – najlepiej wybrać las lub park, w którym powietrze nie jest zanieczyszczone. Jeśli mamy taką możliwość, unikajmy ulic o dużym natężeniu ruchu, gdyż jazda w takich warunkach może przynieść więcej szkody niż pożytku. Sprawdź nasze najciekawsze trasy rowerowe w Polsce.

Nawodnienie – odwodnienie w ilości zaledwie 2% masy ciała powoduje spadek wydolności nawet o 20%. Jeżdżąc na rowerze pęd powietrza osusza naszą skórę i mamy wrażenie że nie pocimy się tak mocno jak podczas np. biegania. Jest to tylko złudzenie, które może doprowadzić do przykrych konsekwencji. Dlatego tak ważne jest, aby podczas każdej przejażdżki mieć przy sobie bidon z wodą lub napojem izotonicznym.

Odżywianie – jeśli wybieramy się na przejażdżkę trwającą dłużej niż godzinę warto zabrać ze sobą coś do jedzenia. Banan, baton sportowy, żel energetyczny lub kanapki.

Bezpieczeństwo – niezależnie czy poruszamy się po drogach krajowych, gminnych czy po ścieżkach rowerowych, należy pamiętać o: kasku, odpowiedniej odzieży, odblaskach, oświetleniu, sprawnych hamulcach i dobrej jakości oponach.

Warto jednak pamiętać, że rowerowe treningi warto wspomóc odpowiednią, zbilansowaną dietą. W okresie wiosenno-letnim postaraj się więc spożywać duże ilości warzyw, zrezygnuj ze słodyczy (wyjątkiem mogą być lody) oraz fast-foodów. W przeciwnym razie nie pomoże nawet jazda na rowerze, a odchudzanie nie przyniesie oczekiwanych efektów.

add comment